Vochtinname tijdens een wandeltocht

Het zijn dagen met veel zon en warmte. De coronacijfers evolueren in de goede richting. De vaccinaties komen op kruissnelheid. De heropstart van onze wandelorganisaties komen uit de startblokken. Het wordt weer zweten en puffen op de soms heuvelachtig wandeltrajecten met heel wat natuur en onverharde paden die de organiserende clubs zoveel mogelijk voorzien bij de uittekening van hun parcours.

Met dit vooruitzicht brengt mij dit meteen dan bij de titel van dit hoofdstuk :”Vochtinname tijdens een wandeltocht”. Warm weer, veel zweten betekent vochtverlies. En bij onvoldoende vochtopname dreigt uitdroging!!!!!Voldoende vocht innemen zowel voor, tijdens en na de wedstrijd is zeer belangrijk!!!! Een vochtbalans die in evenwicht is, is belangrijk om goed te kunnen blijven presteren. Trouwens tweederde van ons lichaam bestaat uit vocht. Die hoeveelheid vocht is nodig opdat ons lichaam goed zou kunnen functioneren. Tijdens het wandelen bij zonnig warm weer gaat veel vocht maar ook zout verloren. Bij zeer hoge temperaturen kan het vochtverlies gemakkelijk oplopen tot meer dan 2 liter per uur wat het prestatievermogen naar beneden brengt. Uitdroging of dehydratie is een groot risico.  De enige manier om dit te voorkomen is voldoende drinken in functie van het zweetverlies.   

Wanneer drinken?

Als je dorst hebt is het meestal al te laat!!!!! Dorstgevoel is een slechte indicator omdat tijdens de activiteit, inspanning dat gevoel onderdrukt wordt. Vooraleer we een dorstgevoel krijgen moet vocht eigenlijk regelmatig en langzaam en met mate worden aangevuld met als doel het zweetverlies te compenseren. Een zeer eenvoudige manier om te controleren of we genoeg drinken is onze urine controleren. Wanneer deze urine een lichte kleur heeft en helder is dan wijst dit op een goede hydratatie. Is deze urine echter donker gekleurd, dan komt dit door de aanwezigheid van hoge concentraties afvalproducten en is dit een teken van vochttekort. Praktisch komt het er op aan om vooraf net voor de start van onze wandeltocht minstens ¼ liter water te drinken. Maak er een gewoonte van om na iedere 5 à 6 km (of bij iedere controlepost) voldoende genoeg water te drinken, voor we met de volgende lus starten. Bij extreme hitte is het zelfs aangeraden om halfweg op weg naar de volgende controlepost even halt te houden, liefst in de schaduw, om een flinke slok water te drinken.

Ik sta er ieder jaar, zeker tijdens de zomermaanden, steeds van versteld te merken hoe weinig er gedronken wordt onderweg tijdens de wandeltochten. Bij de aanvang van de tocht zie ik weinig wandelaars al voldoende genoeg drinken. Het overgrote deel van de wandelaars stapt meestal door tot aan de volgende controlepost zonder te drinken onder weg. Bij aankomst van de controlepost wordt meestal een colaglaasje water genuttigd, of naargelang de dag verder evolueert wordt het vochttekort aangevuld met heerlijke lekkere alcoholische bieren. Ik heb persoonlijk niets tegen een goede frisse pint bier. Zelf drink ik ook graag een goede pint. Maar alcohol heeft eerder negatieve effecten (waar ik verder in het artikel op terug kom). En dat brengt mij bij het volgende onderdeel.

Wat drinken?

Water is de universele dorstlesser. Een evenwichtige samengestelde sportdrank kan ook maar is geen must. Wie toch overweegt zich te focussen op een sportdrank dient te weten dat sportdranken verschillen genoeg in het overaanbod aan verschillende sportdranken. Kort samengevat …….

  • Als dorstlesser (Hypotone sportdrank) : Het meest aangewezen voor een wandeltocht is ons te beperken tot een dorstlesser als sportdrank. Het vocht zal gemakkelijk en snel door het lichaam opgenomen worden. De aanwezigheid van elektrolyten (natrium, kalium, magnesium, calcium,….) stimuleren de vochtabsorptie en gaat de urineproductie tegen. Vandaar dat vooral ook natrium (zout) aan deze sportdrank wordt toegevoegd.
  • Als energiebron (Isotone en hypertone sportdrank) : Lange afstandswandelaars hebben dan meer baat bij sportdranken die vooral energie gaan geven. Lange afstanden vragen meer energie, een extra aanbreng van koolhydraten kan dan wenselijk zijn. Isotone sportdranken bevatten 40 tot 80 gram koolhydraten. Hypertone sportdranken bevatten meer dan 80 gram koolhydraten)
  • Als smaakgever : Voor wie water maar plat en smakeloos ervaart en daardoor de neiging vertoont om minder te gaan drinken is smaak dan belangrijk om voldoende te blijven drinken. Men kan kiezen voor lichte zoete, zachte gearomatiseerde koele dranken.
  • Niet bruisend : Gas kan een opgeblazen gevoel veroorzaken en maakt dan weer dat we te weinig gaan drinken. Op de verpakking van sportdranken kan je aan de hand van de samenstelling lezen of het een dorstlesser (accent ligt op toevoeging van natrium) of eerder een energiedrankje (accent ligt op toevoeging van koolhydraten) is.

In een volgend artikel gaan we dieper in op de invloed van genotsmiddelen en wandelen, alsook de kenmerken van uitdroging en wat men eraan kan doen.

Tekst : Luc Van de Cauter, wandelinitiator / Foto’s Frans Deflem

About the author

%d bloggers liken dit: